introdução

O Dia Inteiro à Secretária - Rotinas de Sobrevivência é um programa com uma abordagem integrada àquilo que são os principais e mais comuns desequilíbrios musculares resultantes de longas horas à secretária - realidade cada vez mais comum nos dias de hoje. 

Este é um programa de treino diferente daqueles que já experimentou, pelo que recomendo que leia atentamente as instruções antes de começar.

Porquê: Embora ultimamente venha sendo normalizado, o ser humano não foi feito para estar 8h/dia à secretária, mas sim para o movimento. 

Neste programa, iremos ajudá-la a criar rotinas para alongar os grupos musculares que tendem a ficar encurtados e a reforçar e ativar aqueles que tendem a ficar adormecidos

Quando: Poderá realizar os seus circuitos quando quiser. De manhã, ao acordar, como rotina matinal ou até mesmo como parte do aquecimento antes do seu treino.

Planeamento: Para que consiga ter resultados, a consistência é a chave. Mantenha-se num mínimo de 15 minutos/dia, cinco dias por semana. Geralmente recomendo que procure realizar este tipo de circuitos durante a semana e que descanse ao fim de semana, mas a verdade é que poderá fazê-los todos os dias, caso tenha tempo e vontade.


Segunda-Feira: Cintura Escapular

Terça-Feira: Ancas

Quarta-Feira: Core

Quinta-Feira: Mobilização Torácica

Sexta-Feira: Ombros e Pescoço


SOS Lombar: Se trabalha 6h ou mais horas por dia sentada a uma secretária, a probabilidade de ter já sentido dores na zona lombar resultantes desse mesmo comportamento sedentário é bastante elevada. Este circuito tem como objetivo proporcionar algum alívio nesses dias mais complicados.

Nota: este programa não é uma solução mágica para alguém com patologias graves diagnosticadas. Deverá aconselhar-se junto de um profissional competente caso as tenha.


Recomendo a utilização de um tablet ou computador para uma experiência melhor.

dia 1 | cintura escapular

dia 2 | ancas

dia 3 | core

dia 4 | mobilização torácica

dia 5 | ombros e pescoço

bónus | sos lombar

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